Ką ir kodėl valgyti po treniruotės?

Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta. Kodėl reikia valgyti prieš treniruotę ir kokius produktus pasirinkti jau sužinojote. Šiame straipsnyje susipažinsite su tinkama mityba po treniruotės.

Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu

Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu – tai maisto valgymas pasirinku metu siekiant konkrečių rezultatų. Tai ypač svarbu raumenų augimui, riebalų deginimui bei bendram fiziniam pajėgumui. Jei po treniruotės skubate suvalgyti bananą – tai yra tinkamas maistinių medžiagų vartojimo pasirinkimas siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės. Tokį principą profesionalūs sportininkai naudoja jau daugiau nei 50 metų.

„Anabolinis langas“: faktas ar mitas?

„Anabolinis langas“ – tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Daug įvairių profesionalių sportininkų reguliariai išnaudoja „anabolinį langą“.
„Anabolinio lango“ metu svarbiausia angliavandenių ir baltymų suvartojimas:

• Angliavandenių papildymas: skubus angliavandenių suvartojimas po treniruotės padeda padidinti glikogeno (organizmo energijos) atsargas, todėl pagerėja atsistatymas bei bendras fizinis pajėgumas.
• Baltymų suvartojimas: raumenys fizinio krūvio metu yra ardomi, todėl po treniruotės suvartojami baltymai padeda atstatyti pažeistus raumenų audinius bei skatina jų augimą.

Angliavandenių papildymas

Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas – energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją. Norėdami greičiau atsistatyti po fizinės veiklos bei padidinti fizinį pajėgumą, įpraskite po kiekvienos treniruotės suvartoti greitai įsisavinamų angliavandenių. 

Itin greitai pasisavinantys bei efektyviai glikogeną atstatantys maisto produktai:

• Apelsinai
• Bananai
• Greipfrutai
• Juodas šokoladas
• Kriaušės
• Obuoliai
• Ryžiai ar ryžių trapučiai
• Makaronai

Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą – tikrai neverta pergyventi. Po treniruotės suvartojami greitieji angliavandeniai nukeliaus ne į riebalus, o į organizmo energijos atsargas.

Baltymų suvartojimas

Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų. Taip užtikrinsite tinkamą raumenų audinių atsistatymą. 

Tinkami produktai greitam baltymų papildymui po treniruotės:

• Baltyminiai kokteiliai
• Graikiškas jogurtas
• Grūdėta varškė
• Jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Mėsa (jautiena, aviena ir kt.)
• Paukštiena (vištiena, kalakutiena ir kt.)
• Žuvis (tunas, lašiša, tilapija ir kt.)

Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius. Papildai sportui, tokie kaip baltymų ar angliavandenių-baltymų kokteiliai yra greitai paruošiami bei lengvai vartojami.
Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis. Jeigu norite pasiekti aukštų rezultatų sporte, pasistenkite gauti baltymų su kiekvienu valgiu.

Apibendrinimas

„Anabolinio lango“ reikšmė  yra pakankamai didelė. Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį. Ypač daug bei dažnai besitreniruojantiems žmonėms „anabolinis langas“ yra dar svarbesnis.
Visgi, nepamirškite, jog  vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato. Pagrindiniai dalykai, tokie kaip suvartojamas kalorijų kiekis per dieną, maisto kokybė bei nuoseklumas yra dar svarbesni.

Straipsnio autorius: Arnas Slėnys – portalo apie mitybą, sveiką gyvenseną, sportą bei maisto papildus asportas.lt įkūrėjas

Nuotraukos šaltinis.