Nerimas dėl egzaminų – KTU psichologo patarimai

Beveik 80 proc. žmonių patiria stresą kasdieniame gyvenime, o ką daryti, jei šiuo metu patiri įtampą dėl pasiruošimo egzaminams? KTU psichologas sako, kad iš pradžių nedidelis jaudulys gali motyvuoti mokytis, tačiau jei stresas intensyvėja, jis tampa žalingu. Dėl to svarbu žinoti, kaip šiame svarbiame gyvenimo etape galima sau padėti.

Padeda kvėpavimo ir įžeminimo pratimai

Norint sau padėti ir sumažinti patariamą įtampą, pirmiausia svarbu išmokti atpažinti, kada kyla stresas ir kokie signalai apie jį praneša. E. Lukoševičius pasakoja, kad nerimas dažnai pasireiškia per kūno pojūčius – padažnėja širdies pulsas, atsiranda įtampa kūne, galvos ar pilvo skausmai, prakaitavimas, nuovargis per nerimastingas, kritiškas ir kaltinančias mintis – „man nepavyks“, „nespėsiu pasiruošti“, „esu nepakankamai protingas (-a)“.

„Atpažinus šiuos signalus, svarbu sustoti ir paklausti savęs, ko šiuo metu man reikia, galbūt pakaks trumpos pertraukėlės, pasivaikščiojimo, fizinės veiklos, sporto ar galbūt pokalbio su draugu ar artimuoju“, – pataria KTU psichologas.

Dar vienas būdas sumažinti patiriamą įtampą – kvėpavimo ar įžeminimo pratimai. Vienas iš jų – pratimas 6–3–6, padedantis nuraminti kūną ir sumažinti stresą. E. Lukoševičius aiškina, kad jį reikia atlikti įkvepiant per nosį ir skaičiuojant iki 6, tuomet sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki 3 ir lėtai iškvėpti skaičiuojant vėl iki 6.

„Šį pratimą reikėtų kartoti 1–3 minutes arba 8–10 kartų. Svarbu kvėpuoti ramiai ir tolygiai, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, nes tai padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti streso pojūtį. Taip pat galima atlikti spalvų įžeminimo techniką – tai labai paprastas būdas sugrįžti į dabarties momentą“, – sako E. Lukoševičius.

Spalvų įžeminimo technika atliekama apsižvalgant aplink ir įvardinant 5 skirtingas spalvas, kurios matomos. KTU psichologas priduria, kad reikėtų stengtis trumpam sutelkti dėmesį į kiekvieną spalvą ir objektą, kuriame šią spalvą pastebime.

Ankstesnis pasiruošimas sumažina chaosą

Siekiant sumažinti patiriamus nemalonius jausmus, taip pat reikėtų egzaminams pradėti ruoštis iš anksto. E. Lukoševičius pastebi, kad moksleiviui žinant, ką, kada ir kiek reikia mokytis, sumažėja chaoso ir nežinomybės, o tai padeda mažinti stresą.

„Pradėjus ruoštis iš anksto informacija įsisavinama palaipsniui, geriau suprantamas mokymosi turinys. Be to, mokantis po truputį sumažėja bendras krūvis, nereikia skubėti, patiriama mažiau streso. Nuoseklus mokymasis leidžia matyti savo pažangą, patirti mažas sėkmes, stiprinančias motyvaciją ir pasitikėjimą savimi“, – akcentuoja KTU psichologas.

„Jei pasiruošimas atidedamas paskutiniams mėnesiams ar savaitėms, dažnai vėliau tenka skirti labai daug laiko mokymuisi, atsisakyti poilsio, laiko su draugais, hobių ar net miego. Intensyviai mokantis per trumpą laiką didėja perdegimo ir emocinio išsekimo rizika. Tad egzaminams pradėti ruoštis reikėtų kuo įmanoma anksčiau“, – teigia E. Lukoševičius.

Jis priduria, kad sumažinti patiriamą įtampą prieš egzaminus abiturientams gali padėti ir tėvai bei kiti aplinkiniai. Jiems vertėtų nekelti papildomos baimės ir negąsdinti moksleivio, negėdinti, nekaltinti jo dėl rezultatų, susiplanuoti buities darbus taip, kad abituriento neblaškytų.

„Svarbu parodyti pasitikėjimą, kad viskas pavyks. Taip pat verta daugiau dėmesio skirti abiturientų progresui ir pasiekimams egzaminų kelyje, o ne vien akcentuoti, kokie dalykai dar nepadaryti“, – pažymi KTU psichologas.