9 rekomendacijos kaip lengviau sugrįžti į darbą po karantino

Eimantas Lukoševičius, Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologas 

Prieš daugiau nei metus prasidėjusi COVID – 19 pandemija pakeitė visų mūsų gyvenimus. Darbuotojams tai tapo iššūkių laikotarpiu, nes pasikeitė darbo procesas, teko persiorientuoti prie darbo nuotoliniu būdu. Vis dėlto gerėjant epidemiologinei situacijai Lietuvoje ir laisvėjant karantinui vis daugiau žmonių grįžta į darbą kontaktiniu būdu. Normalu, kad sugrįžimas į darbą, pasikeitusi rutina ir per karantiną susikaupę darbai gali sukelti ne vieną problemą, kelti įvairius jausmus – tiek nerimą, pyktį ar baimę. Pateikiame 9 rekomendacijas, kurios padėtų palengvinti šį perėjimą iš nuotolinio darbo į kontaktinį.

1. Neskubėkite. Nepamirškite, kad prisitaikymas prie bet kokių pokyčių reikalauja laiko, todėl nesitikėkite, kad viskas greitai grįš į senas vėžes. Pasistenkite sugrįžti į kontaktinį darbą palaipsniui, nekelkite sau per aukštų reikalavimų. Atlikite darbus po vieną, o ne visus iš karto. Visų pirma apgalvokite, kurie darbai šiuo metu yra svarbiausi bei skubūs ir susitelkite į juos. Nelyginkite savęs su kitais, nes visi prie pokyčių prisitaikome savu tempu. Net jei ir kai kuriems darbuotojams šis sugrįžimas nesukėlė sunkumų, lygindamiesi su jais galime savo prisitaikymą prie darbo prailginti ir apsunkinti. Lygindamiesi galime pradėti kaltinti save, kad nesame panašūs į kolegas, kad nespėjame atlikti tiek darbų kiek jie. Dėl šių priežasčių gali kilti noras save apkrauti darbais, skubėti, o tai gali nuvarginti, sukelti dar daugiau streso ir nerimo.

2. Identifikuokite, kas sukelia stresą. Normalu, kad sugrįžimas į darbą, rutinos pasikeitimas, nauji iššūkiai sukelia stresą. Norėdami susitvarkyti su šiuo stresu visų pirma turite žinoti kas šioje situacijoje jums sukelia stresą. Apgalvokite ir susidarykite stresą keliančių situacijų, įvykių sąrašą. Žinodami kas sukelia stresą, galėsite apmąstyti kas padėtų šiose situacijose, kokie pokyčiai reikalingi, kokios strategijos yra reikalingos, galbūt prisiminsite, kas padėjo anksčiau stresą keliančiose situacijose.

3. Atkreipkite dėmesį į pozityvius dalykus. Kadangi grįžtant į darbą iškilo ne vienas iššūkis, daugelis atkreipė dėmesį tik į neigiamas šio sugrįžimo detales. Vis dėlto, tai nereiškia, kad ši situacija neturi ir teigiamų aspektų. Pagalvokite apie dalykus kurių pasiilgote dirbdami nuotoliniu būdu, galbūt yra kolegų, su kuriais jums trūko bendravimo, galbūt dirbant kontaktiniu būdu namuose lengviau atsiriboti nuo darbo. Be viso to, sugrįžimas į darbą gali būti puiki proga pakeisti senus įpročius, pagerinti darbo procesus. Pozityvių dalykų ieškojimas sugrįžus į darbą gali padėti sumažinti patiriamo nerimo kiekį, gali paskatinti pozityvesnę mąstyseną, padėti pamatyti ne tik tai, kas šiuo metu sukelia problemas.

4. Skirkite laiko atsipalaidavimui. Neretai darbas iš namų suteikė daugiau laiko ir galimybių atsipalaiduoti, užsiimti veikla kuri mums teikia pasitenkinimą ir padeda nusiraminti. Vis dėlto, net ir sugrįžus į darbą kontaktiniu būdu galima atrasti laiko ir būdų kaip atsipalaiduoti. Jei važiuojate viešuoju transportu ar automobiliu gali pasiklausyti jūsų mėgstamo grojaraščio. Eidami į darbą galite atlikti meditaciją, atlikti kvėpavimo pratimus arba tiesiog skirti šiek tiek laiko apsižvalgyti aplinkui ir pasigerėti vaizdais. Pietų pertrauka taip pat gali būti panaudota atsipalaidavimui, skirdami atsipalaidavimo pratimams 10-15 minučių galite atpalaiduoti kūną, nuraminti protą ir paruošti save likusiems dienos darbams. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant atpalaiduojančia veikla darbe galima sumažinti streso hormono kortizolio kiekį organizme, sumažinti smegenų ir kūno reakciją į stresą, pagerinti nuotaiką.

5. Neatsisakykite karantino metu atrastų pomėgių. Per karantiną dirbdami iš namų ir turėdami daugiau laisvo laiko ne vienas iš mūsų atradome naujus pomėgius ar prisiminėme senas aistras. Kai kurie pradėjo užsiimti tokia veikla kaip tapymas, knygų skaitymas, maisto ruošimas, mezgimas. Kiti pradėjo medituoti sportuoti, spręsti galvosūkius. Grįžimas į darbą nereiškia, kad reikėtų atsisakyti šių pomėgių. Vietoj to, reikėtų tęsti šiuos naujus pomėgius po darbo arba jeigu įmanoma perkelti į darbo vietą, paskirti jiems laiko per pertraukėles. Ši veikla gali padėti jums atsipalaiduoti ir sušvelninti jaučiamo streso poveikį, pasidžiaugti.

6. Įvardinkite patiriamas emocijas. Kaip ir anksčiau buvo minėta, pokyčiai, nauji iššūkiai, sugrįžimas į senąją darbo aplinką ir įvairios situacijos darbinėje aplinkoje gali sukelti intensyvų pyktį, nerimą, baimę. Mokslininkų teigimu vienas iš būdų kuris gali padėti susitvarkyti su šiomis emocijomis yra šių emocijų įvardijimas. Kai pastebite, kad patiriate stiprią emocinę reakciją, kitas žingsnis yra tiesiog įvardyti šią emociją. Tą galite padaryti mintyse, garsiai pasakyti ar užsirašyti ant popieriaus lapo (pvz. „Šiuo metu aš jaučiu pyktį”). Emocijų įvardijimas gali padėti sumažinti jų intensyvumą, nes savo jausmų įvardijimas leidžia aiškiau mąstyti situacijoje, kurioje yra patiriama stipri emocinė reakcija ir suteikia jausmų kontrolės pojūtį. Kuomet įvardinote emociją, galite apgalvoti, ką toliau darysite šioje situacijoje, kaip spręsite šią problemą. Galiausiai, įvardinę emociją galbūt suprasite, kad situacija nėra tokia bloga ar sudėtinga kaip pasirodė iš pirmo žvilgsnio.

7. Pasirūpinkite savo gerove. Dėl per karantiną susikaupusių ir nebaigtų darbų neretai persidirbama, pamirštama, kad reikia ne tik atlikti darbus, bet ir pailsėti, pasirūpinti savo gerove. Norėdami to išvengti atskirkite darbinę veiklą ir asmeninį gyvenimą. Pasistenkite namo neparsinešti darbų, sugrįžę išjunkite darbinį telefoną, išjunkite el. pašto pranešimus arba net visiškai uždarykite el. pašto platformą, kad nesusigundytumėte patikrinti laiškų. Laiką namuose paskirkite asmeninei veiklai, poilsiui, savo gerovei. Stenkitės valgyti sveiką, gerai subalansuotą maistą, reguliariai mankštinkitės, išsimiegokite. Jeigu jaučiate, kad esate pervargę, sunku susikaupti ir atlikti darbines užduotis, pasiimkite laisvą dieną, nebijokite paatostogauti. Tik pailsėję ir pasirūpinę savo gerove efektyviai atliksite darbus, išvengsite perdegimo ir streso.

8. Bendraukite. Kalbėkitės su artimaisiais, draugais, kolegomis kuriais pasitikite apie tai, kaip jaučiatės, ką išgyvenate sugrįžę į darbą. Dalindamiesi savo jausmais, išgyvenimais galite sumažinti jų intensyvumą. Atsižvelgiant į visus iššūkius kuriuos sukėlė karantinas ir grįžimas į darbą, darbovietėje atsirado didelis poreikis bendrauti. Pasidomėkite kolegomis kaip šie jaučiasi, ką išgyvena sugrįžę į darbą, su kokiais iššūkiais ir problemomis susiduria ir kaip su tuo tvarkosi. Užduodami tokio pobūdžio klausimus galbūt išvysite, kad ir kiti kolegos susiduria su panašiomis problemomis kaip ir jūs, gausite svarbios informacijos kuri padės jums įveikti šiuos sunkumus. Tačiau svarbiausia – galbūt suteiksite paramą asmeniui, kuriam šiuo metu jos ypač trūksta, skatinsite tarpusavio ryšį ir pasitikėjimą, kuris padės ir jums, ir jūsų kolegoms sugrįžti į darbą.

9. Nebijokite kreiptis pagalbos. Jei matote, kad nesusitvarkote su kasdieninėmis užduotimis ir stresu, kyla sunkumų, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. Rašykite mums el. paštu psichologas@ktu.lt iš savo, KTU suteikto, pašto, ir susitarsime dėl konsultacijos laiko bei datos.