Specialistų patarimai studentams: kaip paruošti save egzaminų sesijai?

Pasibaigus šventėms, per kurias daug ir ne itin sveikai valgėme, stengiamės grįžti prie sveikos mitybos kasdienybės. Bet tik ne studentai. Jų skrandžiams šiuo metu tenka dar vienas rimtas išbandymas – prasidėjusi egzaminų sesija reiškia ir ypatingai prastą, organizmą žalojančią jaunų žmonių mitybą. Specialistai perspėja, kad jei nesugebama visų maistinių medžiagų gauti iš maisto, organizmui įtemptu metu būtina pagelbėti papildomai.

Trys sąlygos siekiant gerų rezultatų

Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė konstatuoja, kad didžiausia ne tik studentų, bet ir daugelio dirbančių žmonių problema – nereguliari mityba. „To pasekmes jaučia ir mūsų žarnynas, ir imunitetas, ir protinė veikla“, – vardija gydytoja.

Valgymo ir darbo režimas bei miegas – tai, pasak J. Dobrovolskienės, trys banginiai, kurie užtikrina puikią savijautą ir gerus egzaminų rezultatus. „Jei studento gyvenime ši sesija – pirmoji, dar galėtume pateisinti tam tikrus nukrypimus nuo darbo, poilsio ir mitybos režimo, – sako ji. – Tačiau aukštesnių kursų studentai privalo taip planuoti savo darbotvarkę, kad joje liktų laiko reguliariai ir sveikai pavalgyti bei  poilsiui“.

Svarbiausi sveikos mitybos principai studentams:

• 3 kartus per dieną valgyti šiltą maistą;
• vengti dažnai užkandžiauti sausu maistu;
• pasirūpinti, kad organizmui netrūktų vitaminų ir mineralų, ypač – protinei veiklai svarbių magnio ir omega-3 riebalų rūgščių, energijai – angliavandenių.

Pasak gydytojos dietologės, jei nevalgome pakankamai žuvies, kuri yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turėtume vartoti žuvų taukų. Magnio, cinko, geležies šaltiniai – grūdinės kultūros, žalialapės daržovės.

Kadangi lietuvių mitybos tyrimai rodo, jog mūsų mityba nepilnavertė, J. Dobrovolskienė rekomenduoja įsivertinti savo poreikius ir pasirinkti juos geriausiai atitinkančius multivitaminų bei mineralų produktus. Bendruose maisto papilduose – saugūs kiekiai vitaminų, mineralų ir kitų organizmui svarbiausių maistinių medžiagų.

Prievarta pagaminta energija žalinga

Prieš egzaminą, pasak J. Dobrovolskienės, galima suvalgyti 30-40 g juodojo ar pieniško šokolado, išgerti puodelį kavos. Tačiau kol atsiskaitymams dar tik ruošiamės, energijos turime gauti iš organizmui palankių maisto produktų: grūdinių kultūrų (košių, juodos duonos), ankštinių daržovių.

Gydytoja primena, kad mūsų žarnynas – imuninis organas, todėl gerai jo veiklai svarbus bakterijų barjeras. Jį užtikrinti gali raugintų pieno produktų, raugintų daržovių vartojimas. Taip pat svarbu valgyti daug skaidulų turinčių produktų (vaisių, daržovių, grūdų ir jų luobelių). Vitamino C šaltinis – šviežios daržovės (paprikos, petražolės, virtos bulvės), vaisiai, šaldytos uogos (ne uogienės!).

Ypač žalingas mūsų sveikatai greitas maistas. „Kad dažnas greito maisto vartojimas išsekino organizmą, nesunku pastebėti – slenka plaukai, atsiranda spuogų“, – perspėja J. Dobrovolskienė. Lygiai taip pat neigiamai veikia ir ilgalaikis energinių gėrimų vartojimas, didelis kiekis kavos. Anot gydytojos dietologės, kai energija organizmas pagamina prievartos būdu, nervų sistemos ir širdies veiklos sutrikimai tampa neišvengiami.

„Todėl galiu tik pakartoti, kad pirmenybę studentai turi teikti mitybos ir darbo režimui bei miegui, – sako ji. – Tik sveikai maitinantis ir pakankamai miegant, galima rinktis ir vieną kitą pagalbinę priemonę“. Ji ragina nepamiršti ir maisto papildų, rinktis tuos, kuriuose saugūs kiekiai vitaminų, mineralų ir kitų organizmui svarbiausių maistinių medžiagų.

Greitas maistas ir pusgaminiai valdo

Kauno technologijos universiteto (KTU) studentų atstovybės prezidentas Lukas Kijauskas patvirtina, kad dauguma studentų nesuka galvos dėl savo mitybos. Yra ir besidominčių sveikos mitybos tendencijomis ir kreipiančių dėmesį į tai, kas jų lėkštėje, tačiau tokių visiška mažuma. „Svarbiausias studentų mitybos principas – kuo pigiau ir paprasčiau“, – konstatuoja jis. Jei studentas ir kreipia daugiau dėmesio savo mitybai, dažniausiai tai susiję ne su jo rūpesčiu dėl sveikatos, o su siekiu numesti ar išlaikyti svorį.

Iš provincijos į didmiesčius studijuoti atvykę jaunuoliai savaitgaliais grįžta pas tėvus. Sekmadienio vakarais visi su priruošto maisto krepšiais grįžta į bendrabučius ar nuomojamus butus. Anot L. Kijausko, toks maistas dažnai valgomas ne vieną dieną, todėl jo šviežumu tikrai galima suabejoti. „Iš tiesų vos vienas kitas studentas šviežią maistą gamina kas vakarą“, – pripažįsta jis.

Viena iš aiškiausių prastos studentų mitybos priežasčių – aukštos patiekalų kainos kavinėse. „Papietauti Kauno centro kavinėse pigiausiai pavyktų už 3 eurus, o vidutiniškai pietūs ten kainuoja 4,5 euro, – sako KTU studentų atstovybės prezidentas. – Studentai ypač dažni greito maisto restoranų klientai, nes jie dažnai vilioja įvairiomis akcijomis, siūlo papildomų naudų“.

Tačiau bene populiariausi tarp studentų – maisto prekių parduotuvių pusgaminių skyriai. „Tipinis studentų maistas – kokia nors mišrainė plius česnakinis batonas, – šypsosi L. Kijauskas. – Užpilamų sriubų net neminiu, jos pirmauja be konkurencijos“.

L. Kijauskas neneigia, kad studentai egzaminams ruošiasi jei ir ne paskutinę naktį, tai tikrai paskutinėmis dienomis: „Disciplinuotų žmonių, kurie sistemingai ruoštųsi atsiskaitymams viso semestro metu, mažuma“. Todėl energijos trūksta daugumai, o populiariausias sprendimas – energiniai gėrimai.

Anot L. Kijausko, pastaraisiais metais jų vartojimas tarp studentų ne sumenko, o smarkiai išaugo. „Patys šių gėrimų platintojai dalina juos studentams, orientuodamiesi į studijuojančius informacines technologijas ir joms artimas specialybes. O ką daryti, kai kava nebepadeda?“ Kad „įsikrautų“ energijos, tik pavieniai studentai vartoja maisto papildus su ženšeniu, vos vienas kitas geria žuvų taukus ir vitaminus.

Pataria nepamiršti pusryčių ir sveikų užkandžių

Ilgai dirbant prie kompiuterio dingsta koncentracija, apima mieguistumas ar apatija aplinkai. Pasak specialistų, norint gerai jaustis labai svarbu teisingai pradėti dieną ir nepamiršti papusryčiauti. Maisto technologės, KTU Cheminės technologijos fakulteto doktorantės Lauros Tamkutės teigimu, pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgių – jie turi įtakos dėmesio koncentracijai bei nuotaikai.

„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su darbų atlikimo kokybe. Žmonėms, kurie laikosi teisingos mitybos režimo yra lengviau susikaupti ir ilgiau išlaikyti dėmesį. Tokie žmonės jaučiasi geriau, yra žvalesni, aktyvesni. Vertėtų atkreipti dėmesį į pusryčių racioną, kuriame turėtų būti angliavandenių gausa pasižymintys produktai“, – pataria L. Tamkutė.

Pasak jos, kadangi didžiąją angliavandenių paros normą žmogus turi gauti pusryčių metu, pusryčių kalorijų norma turėtų sudaryti 20-25 proc. paros normos.

Labai svarbu į savo mitybą įtraukti grūdinės kilmės produktų, tokių kaip pilno grūdo duona ar neskaldytų grūdų košės. Pastarosiose yra gausu angliavandenių, vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kurios palengvina žarnyno peristaltiką ir visą virškinimo procesą.

Ne paslaptis, kad mokantis, ilgai sėdint prie kompiuterio, kyla noras ir užkandžiauti. Specialistai ramina – užkandžiai yra būtini, tačiau juos reikia rinktis atsakingai. L. Tamkutė primena, kad alkio malšinimas bandelėmis, sausainiais ar pyragaičiais suteikia tik tuščias kalorijas. Tokie maisto produktai suteikia didelį kalorijų kiekį, tačiau neturi organizmui būtinų maistinių medžiagų. Ji užkandžiams pataria rinktis vaisius, džiovintus vaisus, riešutus, javainius, kurių sudėtyje yra įvairių sėklų, medaus ir dribsnių, tačiau nėra pridėtinio cukraus.

Didžiausia klaida – mokslai paskutinę naktį

„Eurovaistinių“ tinklo vaistininkė Regina Molotkova taip pat pripažįsta, kad studentai nepaiso savo sveikatos, jiems labiau rūpi, kad pakaktų energijos per naktis ruošiantis egzaminams, o kokiomis priemonėmis tai daro, nesvarbu.

–  Ar vaistininkai jaučia, kad artėjant ir ypač jau prasidėjus egzaminų sesijai dažniau teiraujamasi ir įsigyjama atmintį stimuliuojančių ar energijai skirtų maisto papildų?, – paklausėme vaistininkės.

– Šios grupės preparatų poreikis būna ištisus metus, o dažniausiai teiraujamasi artėjant rudens ir žiemos sezonui arba individualiai pagal nuovargį, bendrą organizmo būklę.

–  Kokios maistinės medžiagos svarbiausios smegenų veiklai, atminčiai, energijai? Ar įmanoma jų gauti vien iš maisto, turint galvoje netinkamus lietuvių mitybos įpročius?

– Kalbant apie maistines medžiagas, svarbus antioksidantų kiekis maiste. Įtemptas protinis darbas reikalauja didelio metabolizmo greičio smegenų ląstelėse, todėl susidaro daugiau laisvųjų radikalų. Rekomenduojama suvalgyti  80-100 g šviežių mėlynių, gervuogių, aviečių ar braškių arba 50 g spanguolių arba juodųjų serbentų.

Taip pat ne mažiau svarbūs B grupės vitaminai, kurie dalyvauja nervinių impulsų perdavime. Jų ypač daug natūraliuose mėsos ir pieno produktuose, be to, yra daug vitaminų kompleksų ir maisto papildų su šiais junginiais.

Smegenų veiklai svarbūs du fosfolipidai – leticinas ir cholinas. Jų daug kiaušiniuose ir kepenyse, cholino daug ankštiniuose augaluose, kopūstuose, špinatuose, sojose. Dėl aktyvaus ir intensyvaus gyvenimo tempo mūsų mityba ne visada yra tinkamai subalansuota, tad naudinga vartoti kompleksinius vitaminų bei mineralų maisto papildus.

–  Prieš kiek laiko vaistininkai pataria vartoti maisto papildus siekiant geriausio efekto?

–  Maisto papildus rekomenduojama vartoti kursais, bent tris mėnesius be pertraukų, kad gautume tinkamą bei laukiamą produkto poveikį. Reikėtų nepamiršti jų vartoti kasdien, o ne vieną ar du kartus per savaitę. Tik sąžiningas ir nuolatinis produkto vartojimas duos geriausią efektą ir naudą mūsų organizmui.

–  Ką galite pasakyti apie teigiamas ženšenio savybes?

–  Ženšenio šaknų ekstraktas tradiciškai vartojamas esant išsekimui, nuovargiui, nerimui, neuralgijai, sutrikus seksualinei funkcijai, virškinimui. Remiantis farmakologinių eksperimentų rezultatais, nustatyta, kad ženšenis lėtina senėjimo procesą, gerina atmintį ir mokymąsi, pasižymi antioksidaciniu poveikiu, padidina organizmo atsparumą įvairiems streso veiksniams.

Ženšenis yra bene žinomiausia tonizuojanti, stiprinanti ir stimuliuojanti priemonė, aktyviai veikianti centrinę nervų sistemą, didinanti darbingumą, mažinanti fizinį ir protinį nuovargį. Tad preparatus su ženšeniu tikrai būtų tikslinga vartoti intensyviai mokantis ar dirbant, egzaminų sesijos metu, jaučiant energijos trūkumą bei nuovargį.

–  Mitybos specialistai mini omega-3 riebalų rūgščių svarbą įvairioms organizmo funkcijoms, taip pat ir smegenų veiklai. Ar, anot vaistininkų, studentams būtų naudinga vartoti žuvų taukų?

–  Rekomenduojama sveikai maitintis, nes nepriekaištingam smegenų funkcionavimui svarbu gauti visų būtinųjų maistinių medžiagų. Reikėtų nepamiršti, kad net apie 60 proc. smegenų sudaro riebalai, todėl labai svarbu, kad su maistu jų gautume pakankamai. EPR ir DHR riebalų rūgštys, pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių komponentai, kurių daugiausia yra žuvyse, yra labai svarbi smegenų audinių cheminė medžiaga. Jei smegenims trūksta EPR ir DHR rūgščių, jas pakeičia ne tokie vertingi riebalai, kaip omega-6, ar net pavojingos transriebalų rūgštys, kurios mažina ląstelių membranos elastingumą, sutrikdo signalo transmisiją tarp neuronų.

Daugeliu tyrimų įrodyta, kad EPR ir DHR papildai pagerina nuotaiką, sumažina depresijos simptomus, nerimą. Žuvų taukų preparatai būtų naudingi ne tik smegenų veiklai, bet ir imunitetui, bendram organizmo atsparumo didinimui.

–  Gal teko girdėti apie kitus studentų naudojamus būdus pasiekti geresnių rezultatų per egzaminus, kurie sveikata gali būti net žalingi?

–  Ko gero didžiausia ir dažniausia klaida – mokymasis paskutinę naktį. Organizmas patiria stresą dėl intensyvaus tempo, didelio informacijos kiekio. Studentas būna pervargęs, neišsimiegojęs, nepailsėjęs, dėl to sunkiau sekasi egzamino dieną. Būtent dėl to vakare prieš egzaminą rekomenduoja pailsėti. Žinoma, ne linksmintis naktiniame klube iki paryčių, o atsipalaiduoti, susitikti su draugais ir, svarbiausia, – gerai išsimiegoti.

Būtent miegant vyksta informacijos įtvirtinimas ir jos pervedimas iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Per dieną aktyvuotos nervų galūnės naktį persitvarko, auga ir stiprėja, o su jomis stiprėja ir atmintis. Štai kodėl bemiegės naktys prieš egzaminą yra ne tik nenaudingos, bet kartais net kenksmingos. Planuojant smegenų audrą žinokite: jums reikės laiko ne tik informacijos įsisavinimui, bet ir nakties jos „subrandinimui“.

Taip pat nereikėtų dažnai ir dideliais kiekiais vartoti energinių gėrimų ir kitų didelį kofeino kiekį turinčių produktų. Jie gal ir suteiks daugiau energijos trumpam, bet reikėtų nepamiršti ir galimos žalos. Kai išgeriate energinio gėrimo, po stimuliavimo (tai yra energijos antplūdžio) prasideda slopinimo etapas – jaučiatės išsekęs ir vėl atsiranda noras būti energingesniems, taip išsivysto priklausomybė nuo šio gėrimo.

Energijos atsargų nėra daug ir kurį laiką pavartojus energinių gėrimų, jos visiškai išsenka. Tada jaučiate nuovargį, susierzinimą, kankina nemiga, o vėliau gali išsivystyti ir depresija. Energiniai gėrimai pavojingi tiems žmonėms, kurie serga širdies ligomis ar turi aukštesnį kraujospūdį. Jų sudėtyje yra kofeino, o dideli jo kiekiai gali būti žalingi. Išgėrus didesnį kiekį energinių gėrimų, gali pakilti arterinis kraujospūdis, pasireikšti tachikardija (dažnas širdies plakimas), psichomotoriniai sutrikimai ar padidėti cukraus kiekis kraujyje.