Besigraužiantiems dėl naujamečių pažadų: pradėkite sportuoti namuose (video)

Per naujuosius prisižadėjote pradėti sportuoti, tačiau niekaip nepavyksta tai daryti klube? Išeitis  yra – KTU Sporto ir sveikatingumo centro profesionalai gali pagelbėti nuotoliniu būdu. Norintiems pajudėti, tereikia įsijungti nemokamus videoužsiėmimus, sekti rodomas instrukcijas ir pasirinkti krūvį pagal savo galimybes. Specialistai kviečia išbandyti 3 treniruotes ir pasirinkti tai, kas labiausiai atitinka jūsų pageidaujamus tikslus.

Pasak treniruotes rengusios KTU docentės Lauros Daniusevičiūtės-Brazaitės, reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką.

Ji primena Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) raginimą apie būtiną kasdieninę, bent jau vidutinio intensyvumo, fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Pagal organizacijos rekomendacijas, suaugusieji tai turėtų daryti ne mažiau kaip 30 min. 5 kartus per savaitę, jei pasirenkamas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis. Jei atliekami jėgos ugdymo pratimai, tai reikėtų daryti ne mažiau 2 kartų per savaitę.

„Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių“, – padarinius įvardija specialistė, vadovaujanti minėto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriui.

Pasak L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, jei siekiame naudos, mūsų fizinis aktyvumas neturėtų būti chaotiškas, tačiau būtina, kad atitiktų du pagrindinius kriterijus. „Pirma, pasirinktas fizinis aktyvumas turi būti stiprinantis sveikatą. Kitaip tariant, galime rinktis bet kokią fizinės veiklos formą, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus, tačiau nekelia žalos ar pavojaus sveikatai, – paaiškina specialistė, – antra, jis turi būti reguliarus, kad teigiamai paveiktų fizinį pajėgumą ir sveikatos būklę.

Treniruotė su didžiuoju kamuoliu

Šiai treniruotei prireiks didžiojo kamuolio, kuris gali puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto metu. Naudokite tokį kamuolį įprastai sėdėdami. Pasak sveikatos specialistų, tai puikus pasirinkimas vietoje kėdės, sofos ar fotelio.

Anot KTU Sporto ir sveikatingumo centro darbuotojos L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, video treniruotėje demonstruojami pratimai padeda sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Jie taip pat  padeda gerinti koordinaciją, pusiausvyrą, mažina skausmus, stiprina raumenis.

Reguliariai atlikdami pratimus su didžiuoju kamuoliu, ne tik sustiprinsite apatinius ir viršutinius nugaros raumenis, bet ir pagerinsite laikyseną, lavinsite pusiausvyrą, judesių koordinaciją. Mankštos metu dailinamos kūno formos, gerinamas lankstumas, atpalaiduojami sustingę ir pavargę kūno raumenys.

Ji perspėja: sportuodami su didžiuoju kamuoliu, mėginkite įveikti nestabilumą. Beje, žvelkite į tai, kaip į labai naudingą dalyką –  bandydami išlaikyti pusiausvyrą  ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungsite ir lavinsite įvairesnes raumenų grupes. Dar daugiau – siekiant išlaikyti stabilumą, į pagalbą įtraukiami gilieji raumenys, stabilizuojantys stuburą, o tai labai svarbu nugaros skausmų prevencijai.

Pratimai su didžiuoju kamuoliu  treniruoja ne tik nugaros raumenis, bet ir dailina šlaunis, klubus, sėdmenis ir liemenį.

KTU Sporto ir sveikatingumo centro specialistai primena: labai svarbu laikytis kelių mankštos su kamuoliais taisyklių:

1. Sėdint ant kamuolio šlaunys ir keliai turi sudaryti devyniasdešimties laipsnių kampą, o mankštos metu privalu išlaikyti tolygų kvėpavimą ‒ giliai įkvėpti ir giliai iškvėpti.

2. Prieš treniruotę ant kamuolio patariama atlikti paprastus raumenų tempimo pratimus, taip paruošiant organizmą būsimai raumenų veiklai. Tempimo pratimai gali būti atliekami ir sėdint ant kamuolio.

Treniruotė su kimštiniu kamuoliu

L.Daniusevičiūtė-Brazaitė pasakoja, kad kimštiniai kamuoliai, kitaip dar vadinami „medicininiais kamuoliais“, būna įvairaus sunkumo ir gali sverti nuo 1 kg iki 11 kg. Kimštiniai kamuoliai naudojami reabilitacijoje, jėgos ugdymo pliometrinėje ar jėgos treniruotėje padidinti maksimaliąją, sprogstamąją jėgą ar jėgos ištvermę įvairių sporto šakų treniruočių metu.

Pasak specialistės, jėgos treniruotės poveikis priklauso nuo kimštinio kamuolio svorio ar pasipriešinimo dydžio, kartojimų serijų, poilsio intervalų tarp serijų skaičiaus, pratimų išdėstymo nuoseklumo, pratybų skaičiaus vienai ar kelioms raumenų grupėms.

L.Daniusevičiūtė-Brazaitė paaiškina: nuo to, kaip bus vykdomos treniruotės, priklausys, kokią jėgą ugdysite. Vienu atveju bus ugdoma maksimali jėga, kai auginama raumenų masė, kitu atveju – staigioji jėga, kai ugdysite greitumo jėgą ar jėgos ištvermę.

Šioje treniruotėje pratimai orientuoti į pagrindinių fizinių savybių gerinimą, riebalinio audinio mažinimą, širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą. Atliekant pratimus, taip pat gražėja raumenų reljefas, lavinama laikysena, užtikrinamas didesnis lankstumas. Sistemingai atlikdami pratimus, ne tik užtikrinsite traumų prevenciją, tačiau kartu gausite pozityvios nuotaikos dozę.

Treniruotė su TRX diržais

Treniruotė, kuriai pasitelkiami TRX diržai – itin efektyvi ir profesionali. Diržų privalumas tas, kad naudojant juos galima treniruotis ne tik uždaroje patalpoje, esant tinkamoms oro sąlygoms, smagu taip sportuoti savam kieme ar parke. TRX diržus paprastai renkasi tie, kurie pageidauja sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir bendrą kūno sveikatą.

Pasak video treniruotės kūrėjų, treniruotė su TRX diržais pasižymi 3 pagrindiniais privalumais:

Greitas ir efektyvus viso kūno treniravimas

Darykite tai, jei siekiate pagerinti bendrą kūno fizinę formą. Atliekant atskirą pratimą su TRX diržais, vienu metu treniruojamos kelios raumenų grupės. Pratimų kompleksas per treniruotę leidžia aktyvinti visus jūsų kūno, o ne atskirų jo dalių, raumenis.

Giliųjų raumenų vystymas

Gilieji raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizaciją ir jėgos perdavimą judesio atlikimo metu. Treniruojantis su TRX diržais, kiekvieno pratimo atlikimo metu jūsų kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą. Dėl šios priežasties  gilieji raumenys įtraukia į kiekvieno pratimo atlikimą.

Mažinamas riebalinio audinio sluoksnis

TRX diržų sistema yra puikus treniravimosi būdas tiems, kurie siekia atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sumažinti riebalinio audinio sluoksnį. Kadangi TRX pratimai dažniausiai yra daromi matuojant laiką, tokiu būdu galima koreguoti pratimo atlikimo greitį. Treniruotės metu yra įtraukiama daugelis raumenų grupių, kas pagreitina nereikalingų kilokalorijų sueikvojimą.