3 efektyvūs būdai greitesniam atsistatymui po fizinio krūvio

Viename iš mūsų straipsnių esama atsakę į klausimą: Ką ir kodėl valgyti po treniruotės?

Tinkamai pasirinkti bei vartojami maisto produktai po treniruotės ne tik padeda pamaitinti kūną, tačiau ir greičiau atsistatyti po fizinės veiklos. Kuo greičiau atsistatote po paskutinės treniruotės, tuo greičiau galite paruošti savo kūną naujiems iššūkiams. Reguliariai, intensyviai bei protingai treniruodamiesi bei maitindamiesi galite pasiekti puikių sportinių rezultatų.

Šiame straipsnyje išplėtosiu atsistatymo po fizinės veiklos temą. Taip, seniai žinoma, jog mityba šioje srityje turi labai svarbų vaidmenį, tačiau apie tai nekalbėsiu. 

Niekas niekada nestovi vietoje. Moksle, technologijose, sporte ar kitose srityse vis atsiranda kažkas naujo, kažkas geresnio bei efektyvesnio. Puikus pavyzdys – dienomis tobulėjantys mobilieji telefonai. Tik spėjome apsiprasti su 6 kartos Samsung mobiliuoju telefonu, o štai jau ir 7-asis – dar greitesnis, dar patogesnis bei gražesnis modelis.

Panaši situacija egzistuoja ir sporto srityje. Išrandami naujesni ir efektyvesni treniruočių ar atsistatymo būdai. Šis straipsnis būtent ir yra apie tai – inovacijas atsistatymui po fizinės veiklos. Tai, kas veikė ir galiojo prieš 30 metų, galioja ir dabar – sunkios treniruotės, geras poilsis ir tinkama mityba. Tačiau yra dalykų, kurie lieka „už kadro“ ir tikrai gali padėti greičiau atsistatyti. 

Taigi, šiame straipsnyje sužinosite apie 3 efektyvius atsistatymo būdus:

• Ledą
• EMS – raumenų stimuliavimą elektros impulsais
• Krioterapiją

1. LEDAS

Nors tai toli gražu nėra inovacija, tačiau ledo nepaminėti tikrai negaliu. Ledas buvo, yra ir tikriausiai bus puikus būdas greitesniam atsistatymui. Ledas puikiai atstato raumenis po intensyvios treniruotės, taipogi gali apsaugoti nuo traumų.

Žymių NBA krepšininkų Stephen Curry ir Chris Paul jėgos treneris Steve Kostorowski teigia:

„Rytdienos treniruotės kokybė priklauso nuo atsistatymo po šiandieninės“.

Treneris teigia, jog ledas geriausiai padeda sumažinti raumenų skausmą, apsaugo nuo traumų bei padidina judesių amplitudę.  Jeigu naudingiausias NBA žaidėjas du metus paeiliui (2015 ir 2016 metais), naudodamas ledą atsistatymui, sugeba žaisti po 80 rungtynių per sezoną ir vidutiniškai po 34 minutes per rungtynes, manau abejoti ledo teikiama nauda neverta.

Ir kaip tą ledą naudoti?

Nors yra daug įvairių ledo panaudojimo būdų, štai keli patys paprasčiausi:

• Sušaldykite vandenį įprastame plastikiniame vandens butelyje, pasidėkite po kojomis ir ridenkite pirmyn bei atgal. Tai padeda sumažinti įvairius pėdų skausmus bei bendrą įtampą. Tokio tipo ledo procedūra puikiai tinka krepšininkams, futbolininkams bei kitų sporto šakų atstovams, kuriose kojos ir pėdos gauna daug apkrovos.
• Pripilkite į kartoninį puodelį vandens ir padėkite į šaldiklį, kol vanduo virs ledu. Tuomet išimkite, nuplėškite viršutinę puodelio dalį ir masažuokite ledu skaudantį ar patinusį sąnarį. Štai jums ir nebrangus ledo masažas, o ir pačio ledo rankose laikyti nereikės.

2. RAUMENŲ STIMULIAVIMAS ELEKTROS IMPULSAIS

Raumenų stimuliavimas elektros impulsais (angl. electric muscle stimuliation – EMS)  nėra būdas. Tampa įprasta, jog šį metodą naudoja tik profesionalūs sportininkai. Visgi, šis atsistatymo metodas greitai populiarėja ir tampa prieinamas „kiekvienam mirtingajam“.

Iš tikrųjų, raumenų stimuliavimas elektros impulsais buvusiose komunistinio bloko valstybėse buvo naudojamas dar ankstyvaisiais 1950-aisiais. „Elektros“ metodas tuo metu buvo naudojamas siekiant pagerinti sportininkų treniruotes ir atsistatymą po jų. Vakarų valstybėse šiuo metodu susidomėta tik 1973-aisiais, kuomet dėmesį į EMS metodą atkreipė mokslų daktaras Y. Kots. Pastarasis apibūdino šį metodą kaip turintį milžinišką potencialą siekiant padidinti jėgą.

Raumenų stimuliacijos elektra principu veikiantys prietaisai gali pagerinti kraujo apykaitą. Būtent geresnė kraujo apykaita padeda numalšinti raumenų skausmus, spazmus bei greičiau ir efektyviau paruošti raumenis sekančiai treniruotei.

Žinomiausiai EMS prietaisų prekiniai ženklai – tai „Normatec“, „PowerDot“, „MarcPro“. Visgi, natūralu, jog žinomiausių gamintojų produktai kainuoja daugiausiai. Internete nesunkiai galima rasti ir mažiau žinomų, bet pigesnių EMS prietaisų. 

3. KRIOTERAPIJA

Krioterapija (angl. cryotherapy) – tai fizioterapijos sritis, apimanti gydymo ir skausmo slopinimo šalčiu ir žema temperatūra būdus. Nors krioterapija buvo naudojama dar 17-ame amžiuje, plačiai visuomenei ši procedūra nėra gerai žinoma iki šių dienų.

Angliškas žodis „cryotherapy“ kilęs iš graikiškų žodžių:

• Cryo (κρύο) – šaltis, šaltas.
• Therapy (θεραπεία) – gydymas.

Taigi, paprastai tariant, krioterapija – tai gydymas šalčiu. Visgi, tai ne tas pats, kas ledas.

Krioterapijos pagalba gydomi pažeisti audiniai, slopinami organizmo uždegiminiai procesai, raumenų skausmas ir spazmai. Logiška, jog tokia procedūra gali padėti greičiau ir efektyviau atsistatyti po fizinio krūvio.

Krioterapijai atlikti reikalingi specialūs prietaisai. Vienas iš tokių prietaisų – kriogeninė kamera, trumpiau vadinama tiesiog kriokamera. Procedūros metu pastarojoje oro temperatūra nukrinta vidutiniškai iki -184 laipsnių pagal Celsijų. Procedūra įprastai trunka 2-3 minutes.

Tikriausiai kyla klausimas – kaip pacientas nesušąla esant tokiai žemai temperatūrai?

Tokia žema temperatūra pasiekiama naudojant skystą azotą. Pastarojo pagalba kameroje žmogaus kūną veikia sausas bei vėsus oro srautas. Procedūra yra saugi ir neskausminga, tad jaudintis tikrai nereikėtų.

Krioterapiją reguliariai naudoja garsūs sportininkai, tokie kaip:

• Krepšininkas Lebron James,
• Krepšininkas Kobe Bryant,
• Sprinteris Usain Bolt,
• Futbolininkas Cristiano Ronaldo.

Nors pati kriokamera yra brangi ir kainuoja dešimtis ar net šimtus tūkstančių eurų, pastaruoju metu ši procedūra tampa vis labiau prieinama. Visgi, Lietuvoje kol kas siūlomos tik lokalinės krioterapijos procedūros, tačiau greitu metu galima laukti ir viso kūno krioterapijos paslaugos atsiradimo.

LITERATŪRA

• http://spotmebro.com/cryogenic-chamber-therapy/
• http://www.medicaldaily.com/lebron-james-liquid-nitrogen-freezing-chamber-all-rage-now-heres-science-behind-it-335642
• http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/six-innovative-ways-ice
• http://www.nba.com/players/stephen/curry/201939
• http://www.polarcryotherapy.com/faq
• http://www.techtimes.com/articles/61392/20150618/cryotherapy-works-why-star-athletes-love.htm
• https://en.wikipedia.org/wiki/Cryotherapy
• https://lt.wikipedia.org/wiki/Krioterapija
• https://www.wearable-technologies.com/2016/09/wearables-for-faster-recovery/

Straipsnio autorius: Arnas Slėnys – portalo apie maisto papildus, mitybą, sportą bei sveika gyvenseną įkūrėjas ir autorius.