Riebalų svarba žmogaus organizmui

KAM REIKALINGI RIEBALAI?

• Riebalai – energijos šaltinis. Žmogus naudoja riebalus įvairioms organizmo funkcijoms atlikti;
• Riebalai kaupia energijos atsargas. Suvartojamos ir iš karto nepanaudojamos kalorijos yra sandėliuojamos specialiose riebalų ląstelėse;
• Riebalai – nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (omega 3 ir omega 6) šaltinis. Pastarųjų organizmas pats nepasigamina ir jos turi būti gaunamos su maistu. Omega 3 ir omega 6 yra atsakingos už organizmo augimą, vystymąsi bei įvairias ląstelių funkcijas;
• Riebalai užtikrina tinkamą nervų bei smegenų funkcionavimą;
• Riebalai būtini tinkamai odos bei kitų audinių būklei;
• Riebalai perneša riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
• Riebalai formuoja lytinius hormonus.

GERIAUSI RIEBALŲ ŠALTINIAI:

• Alyvuogių aliejus;
• Avokadai;
• Čija sėklos;
• Kiaušinio tryniai;
• Kokosų aliejus;
• Linų sėmenys;
• Linų sėmenų aliejus;
• Natūralus riešutų sviestas;
• Riebi žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė);
• Riešutai.

Įtraukti geruosius riebalus į savo mitybos racioną nėra itin sunku bei brangu. Valgykite kiaušinius su tryniais, pagardinkite košę linų sėmeninis ar natūraliu riešutų sviestu. Taip pat, puikus riebalų šaltinis yra linų sėmenų aliejus – valgomajame jo šaukšte net 15 gramų gerųjų riebalų. Vis tik, linų sėmenų aliejus yra nemalonaus skonio ir turėtų būti laikomas šaldytuve.

KIEK RIEBALŲ TURĖČIAU VARTOTI?

Riebalai turėtų sudaryti 20-35 % visų dienos kalorijų. Būtina pabrėžti, jog vienas riebalų gramas turi net 9 kalorijas, todėl daug riebalų turinčius maisto produktus reikėtų vartoti saikingai. 
Pavyzdys: 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 2000 kalorijų. 35 % nuo 2000 kalorijų = 700 kalorijų. Riebalų gramas turi 9 kalorijas, tai reiškia, jog 700 turime padalinti iš 9 ir gauname apie 78 gramus riebalų. Rezultatas: 70 kilogramų sveriantis žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 78 gramus riebalų per dieną.

Pavyzdinis produktų planas 70 kilogramų sveriančiam žmogui. Bendras riebalų kiekis – 73 gramai.

• Valgomasis šaukštas (15 ml) linų sėmenų aliejaus (15 g riebalų);
• Pusė (75 g) įprasto avokado (apie 20 g riebalų);
• 30 g linų sėmenų (apie 9 g riebalų);
• 3 kiaušinio tryniai (apie 15 g riebalų);
• Valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus (apie 14 g riebalų).

Kiaušinius patogu valgyti ryte, o linų sėmenų bei alyvuogių aliejų su salotomis. Avokadas puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos, o linų sėmenis galite sumaišyti su jogurtu ar koše. Pasikliaukite savo vaizduote ir pasistenkite įtraukti gerųjų riebalų į kiekvieną valgį.

ATKREIPKITE DĖMESĮ

Nors riebalai yra labai svarbi sveikos mitybos dalis, svarbu subalansuoti juos su baltymais ir angliavandeniais. Vartodami per daug riebalų galite priaugti nereikalingo svorio bei padidinti cholesterolio lygį. Vis tik, žmonės įprastai padaugina ne gerųjų, o blogųjų riebalų. Pasistenkite valgyti mažiau greito maisto ar perdirbtų produktų. Pakeiskite nesveiką maistą geraisiais riebalais ir tapsite visokeriopai sveikesni.

Straipsnio autorius: Arnas Slėnys (http://www.asportas.lt/blog/)

Nuotraukų šaltiniai:

https://static.pexels.com/photos/9603/food-peanuts.jpg

https://static.pexels.com/photos/8806/food-breakfast-egg-milk.jpg